dieta ketogenica

Dieta Ketogenica: Etape si alimente permise in Regimul Keto

Dieta ketogenica (sau pe scurt, dieta keto) este o dieta cu continut scazut de grasimi, care are multiple avantaje pentru sanatate.

De fapt, peste 20 de studii arata ca acest tip de dieta te poate ajuta sa pierzi din greutate si sa iti imbunatatesti sanatatea.

Dietele ketogenice pot avea beneficii chiar si impotriva diabetului, cancerului, epilepsiei si a bolii Alzheimer.

Iata un ghid detaliat pentru incepatori privind dieta keto.

Ce este o Dieta Ketogenica?

Dieta ketogenica este o dieta cu un continut foarte scazut de carbohidrati, cu continut ridicat de grasimi, dar care se aseamana foarte mult cu dietele Atkins si cu dietele cu continut scazut de carbohidrati.

Aceasta dieta implica reducerea drastica a aportului de carbohidrati si inlocuirea acestora cu grasimi. Aceasta reducere a glucidelor iti aduce corpul intr-o stare metabolica numita cetoza.

Cand se intampla acest lucru, corpul tau devine incredibil de eficient in arderea grasimilor pentru a procura energie. De asemenea, transforma grasimea in cetone in ficat, care pot furniza energie creierului.

Dietele ketogenice pot provoca reduceri masive ale glicemiei si ale nivelului de insulina. Aceasta, impreuna cu cetonele crescute, au numeroase beneficii pentru sanatate.

Diferite tipuri de Diete Ketogenice

Exista mai multe versiuni ale dietei ketogenice, inclusiv:

  • Dieta ketogenica standard (SKD): Aceasta este o dieta cu un continut foarte scazut de carbohidrati, continut moderat de proteine si continut ridicat de grasimi. In mod normal, contine 75% grasimi, 20% proteine si doar 5% carbohidrati (1 Sursa de incredere).
  • Dieta ketogenica ciclica (CKD): Aceasta dieta implica perioade de alimentari cu continut mai ridicat de carbohidrati, cum ar fi 5 zile ketogenice urmate de 2 zile cu continut ridicat de carbohidrati.
  • Dieta ketogenica orientata (TKD): Aceasta dieta va permite sa adaugati carbohidrati in jurul antrenamentelor.
  • Dieta ketogenica bogata in proteine: aceasta este similara dietei ketogena standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grasime, 35% proteine si 5% carbohidrati.

Cu toate acestea, numai dietele ketogenice standard si bogate in proteine au fost studiate pe scara larga. Dietele ketogenice ciclice sau orientate sunt metode mai avansate si utilizate in primul rand de culturisti sau atleti.

Informatiile din acest articol sunt aplicabile in cea mai mare parte dietei standard ketogenice (SKD), desi multe dintre aceleasi principii se aplica si celorlalte versiuni.

Dietele ketogenice te pot ajuta sa pierzi in greutate

O dieta ketogenica este un mod eficient de a pierde in greutate si a scadea aparitia factorilor de risc favorabili pentru boli.

De fapt, cercetarile arata ca dieta ketogenica, similara cu dieta Rina, este cu mult superioara celei deseori recomandate cu un continut scazut de grasimi.

Mai mult, dieta este atat de completa incat poti pierde in greutate fara a numara caloriile sau fara a urmari aportul alimentar.

Un studiu a demonstrat faptul ca persoanele care urmeaza o dieta ketogenica au pierdut de 2,2 ori mai mult in greutate decat cele care au urmat o dieta cu continut scazut de grasimi cu restrictii calorice. De asemenea, s-au observat imbunatatiri la nivelul trigliceridelor si al colesterolului HDL.

Un alt studiu a demonstrat faptul ca persoanele care tin dieta ketogenica pierd de 3 ori mai mult in greutate decat cele tin dieta recomandata de Diabetes UK.

Exista mai multe motive pentru care o dieta ketogenica este superioara unei diete cu continut scazut de grasimi, inclusiv aportul crescut de proteine, care ofera numeroase beneficii.

Cetonele crescute, nivelul scazut de zahar din sange si imbunatatirea sensibilitatii la insulina pot juca, de asemenea, un rol cheie.

Alte beneficii pentru sanatate ale dietei Keto

Dieta ketogenica a luat nastere ca instrument de tratare a bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia.

Studiile au aratat ca dieta poate avea beneficii pentru o mare varietate de conditii de sanatate diferite:

  • Boli de inima: dieta ketogenica poate imbunatati factorii de risc precum grasimea corporala, nivelul de colesterol HDL, tensiunea arteriala si glicemia.
  • Cancer: In prezent, dieta este folosita pentru tratarea mai multor tipuri de cancer si incetinirea cresterii tumorii.
  • Boala Alzheimer: dieta keto poate reduce simptomele bolii Alzheimer si poate incetini evolutia acesteia.
  • Epilepsie: Cercetarile au aratat ca dieta ketogenica poate provoca reduceri masive ale convulsiilor la copiii epileptici.
  • Boala Parkinson: Un studiu a aratat ca dieta a ajutat la imbunatatirea simptomelor bolii Parkinson.
  • Sindromul ovarelor polichistice: Dieta ketogenica poate ajuta la reducerea nivelului de insulina, care poate juca un rol cheie in sindromul ovarelor polichistice.
  • Leziuni ale creierului: Un studiu realizat pe animale a aratat faptul ca dieta poate reduce contuziile si ajuta la recuperare dupa lezarea cerebrale.
  • Acnee: nivelurile mai scazute de insulina si consumul mai redus de zahar sau alimente procesate pot ajuta la vindecarea acneei.

Cu toate acestea, retine ca cercetarea in multe dintre aceste domenii este departe de a fi concludenta.

Dieta ketogenica – alimente permise

Majoritatea meselor ar trebui sa se bazeze pe aceste alimente:

  • Carne: Carne rosie, friptura, sunca, mezeluri, slanina, pui si curcan.
  • Peste gras: cum ar fi somonul, pastravul, tonul si macroul.
  • Oua: cautati oua pastrate sau cu omega-3.
  • Unt si smantana: Cauta acele alimente produse de animalele hranite cu iarba atunci cand este posinil.
  • Branza: branza neprocesata (cheddar, capra, smantana, albastra sau mozzarella).
  • Nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de chia etc.
  • Uleiuri sanatoase: in primul rand ulei de masline extravirgin, ulei de nuca de cocos si avocado.
  • Avocado: avocado intreg sau guacamole proaspat facut.
  • Legumele cu continut scazut de carbohidrati: cele mai multe legume verzi, rosii, ceapa, ardei etc.
  • Condimente: poti folosi sare, piper si diverse ierburi si condimente sanatoase.

Efecte secundare si cum sa le minimalizezi

Desi dieta ketogenica este sigura pentru persoanele sanatoase, in faza initiala pot exista unele reactii adverse in timp ce corpul se adapteaza.

Aceasta este adesea denumita gripa keto si se depaseste de obicei in cateva zile.

Gripa keto are ca efecte functia energetica si mentala scazuta, foamea crescuta, probleme cu somnul, greata, disconfort digestiv si scaderea performantei la efort.

Pentru a minimiza aceste efecte, poti incerca o dieta regulata cu continut scazut de carbohidrati pentru primele saptamani. Acest lucru iti poate invata corpul sa arda mai multe grasimi inainte de a elimina complet carbohidratii.

O dieta ketogenica poate schimba, de asemenea, echilibrul de apa si minerale din corpul tau, astfel incat adaosul de sare suplimentara in mesele tale sau suplimentele minerale te pot ajuta.

Pentru minerale, incearca sa iei 3.000–4.000 mg de sodiu, 1.000 mg de potasiu si 300 mg de magneziu pe zi pentru a reduce efectele secundare.

Cel putin pentru inceput, este important sa mananci pana cand vei fi satul si pentru a evita restrictiile calorice prea mult. De obicei, o dieta ketogenica determina pierderea in greutate fara restrictii intentionate de calorii.

O dieta ketogenica este excelenta, dar nu pentru toata lumea

O dieta ketogenica poate fi excelenta pentru persoanele supraponderale, diabetice sau care doresc sa-si imbunatateasca sanatatea metabolica.

Poate fi mai putin potrivit pentru sportivii de elita sau cei care doresc sa obtina cantitati mari de muschi sau sa ia in greutate.

Si, ca orice dieta, va functiona numai daca esti consecvent si o tii pe termen lung.

Acestea fiind spuse, putine lucruri sunt la fel de bine dovedite in nutritie precum beneficiile dietei ketogenice pentru sanatate si pentru pierderea in greutate.